提示 1:多喝水或其他不含卡路里的饮料。
在你撕开那袋薯片之前,先喝一杯水。人们有时会将口渴与饥饿混为一谈,所以当你真的只需要一杯冰冷的水时,你最终可能会摄入额外的卡路里。如果白开水不能解决问题,请尝试饮用加味的苏打水或冲泡一杯含水果的凉茶。
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提示 2:选择夜间零食。
晚餐后最常发生无意识进食,此时您终于坐下来放松了。在电视机前吃零食是让你的饮食偏离正轨的最简单方法之一。要么在某个小时后关闭厨房,要么让自己吃点低热量的零食,比如一包 100 卡路里的饼干或半杯低脂冰淇淋。
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提示3:享受你最喜欢的食物。
与其完全切掉你最喜欢的食物,不如做一个苗条的购物者。购买一个新鲜的烘焙饼干而不是盒子,或者从散装箱中购买一小部分糖果而不是一整袋。你仍然可以享受你最喜欢的食物——关键是适度。
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提示 4:白天吃几顿小餐。
如果你摄入的卡路里少,你就会减肥。但是当你一直很饿时,少吃卡路里可能是一个挑战。“研究表明,每天吃 4-5 餐或零食的人能够更好地控制自己的食欲和体重,”肥胖研究专家建议:将每天的卡路里分成较小的膳食或零食,并在一天的早些时候享用其中的大部分——晚餐应该是您最后一次进食。
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提示 5:每餐都吃蛋白质。
蛋白质是终极的填饱肚子的食物——它比碳水化合物或脂肪更令人满意,能让你长时间保持饱腹感。它还有助于保持肌肉质量并促进脂肪燃烧。所以一定要在你的膳食和零食中加入健康的蛋白质,如海鲜、瘦肉、蛋清、酸奶、奶酪、大豆、坚果或豆类。
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提示 6:调味。
在您的食物中添加香料或辣椒,以增加风味,还能满足身体的需要,这是因为富含风味的食物会刺激人体的味蕾,让人体满足,所以不会吃那么多。,比如当想吃甜食的时候,吸一口炽热的火球糖,又甜又辣,而且热量低。
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提示 7:为您的厨房储备健康、方便的食物。
手头有即食小吃和餐点,为您的成功做好准备。如果你能在 5 到 10 分钟内拼凑出健康的一餐,你就不太可能开车通过或点披萨。以下是一些需要准备的必需品:冷冻蔬菜、全麦面食、低脂奶酪、罐装西红柿、罐装豆类、预煮烤鸡胸肉、全麦玉米饼或皮塔饼,以及成袋的沙拉蔬菜。
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提示 8:在餐厅订购儿童份量。
订购儿童大小的主菜是减少卡路里并保持合理份量的好方法。这已成为一种流行趋势,以至于当您从儿童菜单中订购时,大多数服务器都不会眨眼。另一个技巧是使用较小的盘子。这有助于这些部分看起来更多,如果你的心满意,你的胃也可能会。
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提示 9:用一杯意大利面换一杯蔬菜。
只需少吃意大利面或面包,多吃蔬菜,你就可以在一年内减掉一件衣服或裤子的尺码。“如果你减少盘子中淀粉的比例并增加蔬菜的数量,你可以节省 100-200 卡路里。
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提示 10:总是吃早餐。
这似乎是一个轻松的节食胜利:不吃早餐,你就会减肥。然而,许多研究表明情况恰恰相反。不吃早餐会让你以后饿,导致午餐和晚餐吃太多和暴饮暴食。为了减肥——并保持体重——总是要腾出时间吃一顿健康的早餐,比如高纤维麦片、低脂牛奶和水果。
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提示 11:在你的饮食中加入纤维。
纤维有助于消化、防止便秘和降低胆固醇——并且有助于减肥。大多数美国人只得到他们需要的一半纤维。为了获得纤维的好处,大多数女性每天应该摄入大约 25 克,而男性则需要大约 38 克——或每 1000 卡路里摄入 14 克。良好的纤维来源包括燕麦片、豆类、全谷物食品、坚果和大多数水果和蔬菜。
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提示 12:清洁育肥食品的橱柜。
如果你的食品储藏室里有薯条,冰箱里有冰淇淋,那么你减肥的难度就大了。通过清理橱柜中的增肥食物来减少诱惑。想偶尔享受一下吗?确保你必须离开房子才能得到它——最好是步行。
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秘诀 13:慢慢减肥。
如果您正在减肥,但没有达到您想要的速度,请不要灰心。减磅需要时间,就像增重一样。专家建议设定一个现实的减肥目标,每周约一到两磅。如果你把期望值定得太高,当你减肥的速度不够快时,你可能会放弃。请记住,当您仅减掉 5%-10% 的体重时,您就会开始看到健康益处。
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提示 14:每周称一次体重。
经常称体重的人往往减肥成功率更高。但大多数专家建议每周只称体重一次,这样你就不会被日常波动所困扰。当您称量自己时,请遵循以下提示: 在一天中的同一时间、一周中的同一天、使用相同的秤并穿着相同的衣服称重。
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提示 15:充足的睡眠。
当你睡眠不足时,你的身体会过量产生刺激食欲的激素生长素释放肽,但会产生不足的激素瘦素,它会告诉你什么时候吃饱了。充足的睡眠可能会让您感到休息和饱足,并防止您吃不必要的零食。
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提示 16:了解份量。
当我们外出就餐时,我们已经习惯了超大尺寸,因此很容易将这种心态带回家。为了调整你的饮食,使用厨房秤和量杯来测量你一两个星期的膳食。使用较小的盘子和玻璃杯来缩小您的份量。将餐厅的份量分成两半——用一份大餐做两餐。将零食分成几份,而不是直接从容器中食用。
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提示 17:多吃水果和蔬菜。
最好的“饮食”是你可以吃更多的食物,而不是更少。如果你吃更多的水果和蔬菜,你应该不会感到饥饿,因为这些营养丰富的食物也富含纤维和水,可以让你有饱腹感。只要您选择聪明的零食,零食可能是一件好事。
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提示第 18 条:将酒精限制在周末。
酒精含有空卡路里:一杯五盎司的葡萄酒有 125 卡路里,一瓶啤酒大约有 153 卡路里。因为我们的身体不需要这些卡路里,它们可以转化为脂肪。如果您喜欢偶尔喝一杯,请考虑妥协。仅在周末享用您最喜欢的酒精饮料,女性每天只喝一杯,男性喝两杯。
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提示 19:咀嚼无糖口香糖。
下次你想吃增肥零食时,可以用一些无糖口香糖代替。咀嚼某些类型的口香糖可以让你口气清新,还可以帮助控制饥饿感、控制对零食的渴望,并有助于减肥。(但请记住,过量的山梨糖醇(一种有时用于低热量口香糖的糖醇)可能对某些人产生通便作用。)虽然口香糖可能会让你吃得更少,但这并不意味着你可以停止进食。良好的饮食和锻炼仍然很重要。
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提示 20:保留食物日记。
一个简单的笔和纸可以显着促进你的减肥。研究表明,写下你吃什么和喝什么的行为往往会让你更清楚你在吃什么、什么时候吃、吃了多少——最终导致你摄入的卡路里更少。一项研究发现,每周写 6 天食物日记的人比那些每周只写 1 天或更短时间的人损失的损失大约是两倍。
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提示 21:庆祝成功(但不是用食物)。
你这个月瘦了 5 磅,每隔一天走路一次?是时候庆祝了!奖励减肥成功真的可以鼓励更多的成功,所以陶醉于你的成就。购买一张 CD,观看一部电影,并为下一个里程碑设置奖品。只是不要用圣代或深盘披萨来庆祝。
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提示 22:从家人和朋友那里获得帮助。
获得支持可以帮助您实现减肥目标。因此,请告诉家人和朋友您为过上健康的生活方式所做的努力。也许他们会和你一起锻炼、正确饮食和减肥。当你想放弃时,他们会帮助你,让你保持诚实,并为你加油——让整个体验变得更轻松。
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