提示 1：多喝水或其他不含卡路里的饮料。

在你撕开那袋薯片之前，先喝一杯水。人们有时会将口渴与饥饿混为一谈，所以当你真的只需要一杯冰冷的水时，你最终可能会摄入额外的卡路里。如果白开水不能解决问题，请尝试饮用加味的苏打水或冲泡一杯含水果的凉茶。

提示 2：选择夜间零食。

晚餐后最常发生无意识进食，此时您终于坐下来放松了。在电视机前吃零食是让你的饮食偏离正轨的最简单方法之一。要么在某个小时后关闭厨房，要么让自己吃点低热量的零食，比如一包 100 卡路里的饼干或半杯低脂冰淇淋。

提示3：享受你最喜欢的食物。

与其完全切掉你最喜欢的食物，不如做一个苗条的购物者。购买一个新鲜的烘焙饼干而不是盒子，或者从散装箱中购买一小部分糖果而不是一整袋。你仍然可以享受你最喜欢的食物——关键是适度。

提示 4：白天吃几顿小餐。

如果你摄入的卡路里少，你就会减肥。但是当你一直很饿时，少吃卡路里可能是一个挑战。“研究表明，每天吃 4-5 餐或零食的人能够更好地控制自己的食欲和体重，”肥胖研究专家建议：将每天的卡路里分成较小的膳食或零食，并在一天的早些时候享用其中的大部分——晚餐应该是您最后一次进食。

提示 5：每餐都吃蛋白质。

蛋白质是终极的填饱肚子的食物——它比碳水化合物或脂肪更令人满意，能让你长时间保持饱腹感。它还有助于保持肌肉质量并促进脂肪燃烧。所以一定要在你的膳食和零食中加入健康的蛋白质，如海鲜、瘦肉、蛋清、酸奶、奶酪、大豆、坚果或豆类。

提示 6：调味。

在您的食物中添加香料或辣椒，以增加风味，还能满足身体的需要，这是因为富含风味的食物会刺激人体的味蕾，让人体满足，所以不会吃那么多。，比如当想吃甜食的时候，吸一口炽热的火球糖，又甜又辣，而且热量低。

提示 7：为您的厨房储备健康、方便的食物。

手头有即食小吃和餐点，为您的成功做好准备。如果你能在 5 到 10 分钟内拼凑出健康的一餐，你就不太可能开车通过或点披萨。以下是一些需要准备的必需品：冷冻蔬菜、全麦面食、低脂奶酪、罐装西红柿、罐装豆类、预煮烤鸡胸肉、全麦玉米饼或皮塔饼，以及成袋的沙拉蔬菜。

提示 8：在餐厅订购儿童份量。

订购儿童大小的主菜是减少卡路里并保持合理份量的好方法。这已成为一种流行趋势，以至于当您从儿童菜单中订购时，大多数服务器都不会眨眼。另一个技巧是使用较小的盘子。这有助于这些部分看起来更多，如果你的心满意，你的胃也可能会。

提示 9：用一杯意大利面换一杯蔬菜。

只需少吃意大利面或面包，多吃蔬菜，你就可以在一年内减掉一件衣服或裤子的尺码。“如果你减少盘子中淀粉的比例并增加蔬菜的数量，你可以节省 100-200 卡路里。

提示 10：总是吃早餐。

这似乎是一个轻松的节食胜利：不吃早餐，你就会减肥。然而，许多研究表明情况恰恰相反。不吃早餐会让你以后饿，导致午餐和晚餐吃太多和暴饮暴食。为了减肥——并保持体重——总是要腾出时间吃一顿健康的早餐，比如高纤维麦片、低脂牛奶和水果。

提示 11：在你的饮食中加入纤维。

纤维有助于消化、防止便秘和降低胆固醇——并且有助于减肥。大多数美国人只得到他们需要的一半纤维。为了获得纤维的好处，大多数女性每天应该摄入大约 25 克，而男性则需要大约 38 克——或每 1000 卡路里摄入 14 克。良好的纤维来源包括燕麦片、豆类、全谷物食品、坚果和大多数水果和蔬菜。

提示 12：清洁育肥食品的橱柜。

如果你的食品储藏室里有薯条，冰箱里有冰淇淋，那么你减肥的难度就大了。通过清理橱柜中的增肥食物来减少诱惑。想偶尔享受一下吗？确保你必须离开房子才能得到它——最好是步行。

秘诀 13：慢慢减肥。

如果您正在减肥，但没有达到您想要的速度，请不要灰心。减磅需要时间，就像增重一样。专家建议设定一个现实的减肥目标，每周约一到两磅。如果你把期望值定得太高，当你减肥的速度不够快时，你可能会放弃。请记住，当您仅减掉 5%-10% 的体重时，您就会开始看到健康益处。

提示 14：每周称一次体重。

经常称体重的人往往减肥成功率更高。但大多数专家建议每周只称体重一次，这样你就不会被日常波动所困扰。当您称量自己时，请遵循以下提示：在一天中的同一时间、一周中的同一天、使用相同的秤并穿着相同的衣服称重。

提示 15：充足的睡眠。

当你睡眠不足时，你的身体会过量产生刺激食欲的激素生长素释放肽，但会产生不足的激素瘦素，它会告诉你什么时候吃饱了。充足的睡眠可能会让您感到休息和饱足，并防止您吃不必要的零食。

提示 16：了解份量。

当我们外出就餐时，我们已经习惯了超大尺寸，因此很容易将这种心态带回家。为了调整你的饮食，使用厨房秤和量杯来测量你一两个星期的膳食。使用较小的盘子和玻璃杯来缩小您的份量。将餐厅的份量分成两半——用一份大餐做两餐。将零食分成几份，而不是直接从容器中食用。

提示 17：多吃水果和蔬菜。

最好的“饮食”是你可以吃更多的食物，而不是更少。如果你吃更多的水果和蔬菜，你应该不会感到饥饿，因为这些营养丰富的食物也富含纤维和水，可以让你有饱腹感。只要您选择聪明的零食，零食可能是一件好事。

提示第 18 条：将酒精限制在周末。

酒精含有空卡路里：一杯五盎司的葡萄酒有 125 卡路里，一瓶啤酒大约有 153 卡路里。因为我们的身体不需要这些卡路里，它们可以转化为脂肪。如果您喜欢偶尔喝一杯，请考虑妥协。仅在周末享用您最喜欢的酒精饮料，女性每天只喝一杯，男性喝两杯。

提示 19：咀嚼无糖口香糖。

下次你想吃增肥零食时，可以用一些无糖口香糖代替。咀嚼某些类型的口香糖可以让你口气清新，还可以帮助控制饥饿感、控制对零食的渴望，并有助于减肥。（但请记住，过量的山梨糖醇（一种有时用于低热量口香糖的糖醇）可能对某些人产生通便作用。）虽然口香糖可能会让你吃得更少，但这并不意味着你可以停止进食。良好的饮食和锻炼仍然很重要。

提示 20：保留食物日记。

一个简单的笔和纸可以显着促进你的减肥。研究表明，写下你吃什么和喝什么的行为往往会让你更清楚你在吃什么、什么时候吃、吃了多少——最终导致你摄入的卡路里更少。一项研究发现，每周写 6 天食物日记的人比那些每周只写 1 天或更短时间的人损失的损失大约是两倍。

提示 21：庆祝成功（但不是用食物）。

你这个月瘦了 5 磅，每隔一天走路一次？是时候庆祝了！奖励减肥成功真的可以鼓励更多的成功，所以陶醉于你的成就。购买一张 CD，观看一部电影，并为下一个里程碑设置奖品。只是不要用圣代或深盘披萨来庆祝。

提示 22：从家人和朋友那里获得帮助。

获得支持可以帮助您实现减肥目标。因此，请告诉家人和朋友您为过上健康的生活方式所做的努力。也许他们会和你一起锻炼、正确饮食和减肥。当你想放弃时，他们会帮助你，让你保持诚实，并为你加油——让整个体验变得更轻松。

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老年人合理饮食健康知识（儿童饮食健康知识）