美臀心得（翘臀的感受）

投稿用户 • 2022年7月2日 pm7:43 • 公文写作范文 • 阅读 301

臀部下垂怎么办？正确答案是“先放松再训练”。今天，Iris和大家分享一套锻炼臀部肌肉的训练方法，6招让你改善屁股下垂、假胯宽困扰，在家练出紧实臀部曲线。

1、消防栓式

将阻力带放在膝盖上，四肢着地，膝盖在臀部正下方，手腕放在肩膀下方。保持腰部位置、上半身固定的同时，将左膝向外打开，意识到臀部肌肉和大腿外侧出力。将左膝恢复到起始位置。连续10次后，左右交换并重复，做2-3组。

2、臀大肌后踢

将阻力带套在足弓上四肢着地，膝盖在臀部正下方，手腕在肩膀正下方。收紧臀部肌肉、稳定躯干的同时将左脚踢向身后，想象脚后跟到头部拉直成一直线。连续10次后，左右交换并重复，做2-3组。

3、动态桥式

将阻力带套在膝盖上，然后仰卧躺在瑜珈垫上。弯曲膝盖，将双脚放在地板上、手臂放在身体旁边。臀肌和骨盆底肌肉出力，将臀部向上推向天花板并上下移动，屁股不放到地板上。重复这个动作 15 到 20 次，做2-3组。

4、蚌壳式

将阻力带套在膝盖上并向右侧身躺，弯曲膝盖，将头放在右手或右小臂上，左手放在臀部。臀肌和大腿肌肉出力将左大腿尽可能地向上推，在最顶点深呼吸后，慢慢恢复到起始位置。连续10次后，左右交换并重复动作。做2-3组。

5、美臀站立韵律操

双腿张开与肩同宽。将双手放在脑后，打开胸部。将重心放在一脚上，用鼻子吸气，呼气时髋关节向外转、膝盖提起，手肘去碰膝盖。10次×2-3组。

6、美臀蹲

双腿张开比肩膀宽一些，抬起脚趾，将重心放在脚后跟。背部挺直将臀部往后坐到与膝盖相同的高度后，身体向下、肘部向侧面展开，上下来回动作。10次×2-3组。

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